Réconcilier les ados avec l'équilibre alimentaire

Pas facile de parler d’équilibre alimentaire à un adolescent. La période est à la recherche des plaisirs immédiats, aux aliments faciles à consommer… Cible du marketing, ils peuvent être victimes d’excès alimentaires et donc surpoids. Soucieuses de leur ligne de plus en plus tôt, les filles peuvent à l’inverse enchaîner les régimes, au moment où leur corps doit se construire. Entre malbouffe et risque d’anorexie, comment conseiller nos ados ?

L’adolescence est par définition la période de la vie où une alimentation de qualité est indispensable. Le choix des aliments et leur diversité sont primordiaux et doivent être privilégiés, malgré l’obligation de manger hors de chez soi, à la cantine et en dépit des tentations irrémédiables, lors des sorties entre amis. Les parents ont bien sur un rôle important à jouer.
Adolescence : la tentation alimentaire est partout
Les aliments tentateurs sont nombreux pour les adolescents. A la maison, il est facile d’ouvrir régulièrement le frigo ou le placard pour grignoter à n’importe quelle heure. Dehors, l’attrait est également perpétuel : à la boulangerie, à la cafétéria de l’université, au cinéma ou au bowling, à cause des distributeurs de friandises et de boissons sucrées. Avec leurs amis, les jeunes se rendent facilement dans les fast-foods et dans les Kebabs. Et pour accompagner le visionnage d’un DVD, ils adorent commander des pizzas. Cela fait partie de leur culture. Et lorsque les adultes de leur entourage ne mangent pas de légumes verts et très rarement des fruits, comment incriminer les jeunes ?
Notre mode de vie n’incite pas à cuisiner et les repas à table en famille deviennent rares. Dans certains foyers, chacun rentre à une heure différente et picore dans le frigo, pour s’installer devant la télévision ou l’ordinateur. Des pratiques qu’il faut tenter de combattre. Les parents doivent aborder l’alimentation comme tout autre sujet, en privilégiant le dialogue et l’information sur l’importance de consommer tel ou tel aliment. Proposer aux adolescents de cuisiner avec leurs parents, peut être une manière de les intéresser aux aliments et à leurs saveurs.
Leur besoin calorique est élevé
C’est l’occasion de leur expliquer les besoins de leur organisme pour leur croissance. Entre 10 et 20 ans environ, la consommation d’énergie est élevée. De 0 à 12 ans, les préadolescents consomment 2 000 calories par jour. Puis à l’adolescence, entre 13 et 19 ans, les filles ont besoin de 2 200 calories, tandis que les garçons brûlent 2 700 calories par jour. En comparaison, une femme adulte a besoin de 2 000 calories par jour et un homme, de 2 500 à 2 700 calories. Bien évidemment, ces chiffres sont proposés à titre indicatif et varient en fonction de la corpulence, de la taille, du poids et de l’activité physique de chacun.
Connaître ce type de données permet aux adolescents d’intégrer l’importance de la nourriture pour leur construction physique. Il convient aussi de leur expliquer la fonction de chaque aliment sur leurs organes. Un bon moyen pour qu’ils comprennent la nécessité d’introduire de la diversité dans leur assiette.
Ainsi, les protéines (poissons, oeufs, viandes), favorisent le développement musculaire. Riches en fer, elles éviteront la fatigue que connaissent souvent les ados. Les céréales, les légumes secs (lentilles, pois chiche) présentent aussi du fer, sous une autre forme, mais tout aussi importante.
Le calcium est essentiel à la croissance. On le trouve dans les produits laitiers, mais également dans les légumineuses, le soja, les oléagineux (amandes, noisettes) et les légumes verts (choux, épinards, navets, brocolis). Pour que vos enfants les mangent de bon coeur, évitez systématiquement les légumes cuits à la vapeur. Vous risqueriez de les éloigner de ces aliments pour très longtemps. Préférez donc les associations de légumes et de féculents et proposez leur par exemple, des gratins de légumes ou des légumes au fromage râpé. Bref, oubliez les mets au goût trop neutre !
Combiner les aliments essentiels
Autre vitamine importante à cet âge, la vitamine D. Elle aide l’organisme à absorber le calcium. Vous la trouverez essentiellement dans le poisson, le jaune d’oeuf et le foie. Bien souvent, les adolescents sont les ennemis jurés des abats. Une recette toute simple pour changer cela. Faites cuire votre tranche de foie dans une poêle et ajouter au dernier moment un jus d’orange ou de citron, c’est un délice !
La vitamine C ne doit pas être négligée non plus durant la croissance. Elle se situe dans les agrumes, les fruits exotiques (les kiwis), les poivrons, les tomates, le persil et les fines herbes. Alors, n’hésitez pas à assaisonner vos plats avec du thym, du laurier ou du romarin.
Quant à la vitamine B9, elle renforce le système immunitaire, assure la fabrication des globules rouges et prévient l’anémie. Elle est aussi nécessaire à la synthèse de l’ADN, des acides aminés et des neuromédiateurs. Son rôle est donc majeur dans la construction du cerveau. On trouve la vitamine B9 dans la levure, les épinards, le melon, l’aubergine, les noix, les fromages affinés (brie, chèvre), et par ailleurs dans les féculents (pommes de terre, riz, pâtes).
Pour développer son organisme, l’adolescent ne doit en aucun cas ingurgiter des quantités astronomiques de nourriture. C’est la complémentarité entre les aliments qui prime. Une assiette comprenant un tiers de pâtes ou de riz, deux tiers de légumes et un petit steak, est parfaite. Et si votre enfant aime les crudités, proposez-lui en entrée. Le cru a la particularité de mieux nourrir que le cuit et déclenche la satiété plus rapidement. C’est l’idéal pour les ados qui ont souvent des fringales. Et il n’est pas question qu’ils meurent de faim, mais simplement qu’ils acquièrent un équilibre adapté aux besoins de leur corps.
Véronique Le SauxSources : Etude de Jean-Pierre Corbeau, universitaire, pour le Centre de recherche et d’information nutritionnelle (CERIN)Click Here: camiseta seleccion argentina